Se in questo periodo ti stai allenando duramente e segui con grande attenzione la tua dieta, ma nonostante tutti questi sforzi non riesci più a calare di peso, stai tranquilla perché c’è una spiegazione molto semplice.
Molto probabilmente i tuoi livelli di cortisolo, il cosidetto ormone dello stress, sono troppo alti.
Il cortisolo è una risposta del nostro corpo alle situazioni di stress come ad esempio un allenamento troppo intenso, una dieta troppo dura, ma anche il periodo di preparazione ad un esame o un’operazione chirurgica.
Le funzioni principali di questo ormone sono:
- aumento della glicemia
- aumento gittata cardiaca (cioé il cuore spinge il sangue con più intensità)
- azione anti-infiammatoria
Quello che è più interessante sapere per te, però, sono le conseguenze che porta un’eccessiva produzione di questo prezioso elemento per il nostro corpo. Vediamole insieme in una breve lista:
- difese immunitarie basse
- stanchezza continua
- difficoltà a dormire (la melatonina diminuisce)
- aumento del peso (specie intorno all’addome)
- ansia e depressione
- osteoporosi
- ipertensione
- influenza la tiroide
- riduce la sintesi del collagene (rughe e pelle vecchia)
- problemi di apprendimento e memoria
- difficoltà gastro-intestinali
Tutto questo però può essere facilmente evitato. Occorre intervenire in più momenti della tua giornata e cioé quando ti alleni e quando ti siedi a tavola.
A meno che tu non sia un’atleta professionista, per cui sei costretta a regimi fisici intensi e continuativi, devi moderare l’attività fisica.
Anche se il tuo intento è quello di dimagrire, comunque devi avere pazienza e non esagerare con l’esercizio fisico che come hai potuto capire, superata una certa soglia diventa controproducente.
A tavola occorre evitare:
- caffeina
- alcool
- carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, cereali raffinati per cui pasta, pizza, pane, dolci, bevande zuccherate)
Tieni presente che il cortisolo segue un ritmo pressoché giornaliero. E’ più alto la mattina, va diminuendo durante la giornata e la sera dovrebbe essere prevalente la melatonina, che infatti regola il sonno.
Per favorire questo ritmo con l’alimentazione oltre gli alimenti da evitare, dovremmo preferire un regime che preveda più pasti durante il giorno, per cui oltre colazione, pranzo e cena, dovrebbero esserci anche degli spuntini di mezzo.
Sappi, infatti, che anche il digiuno provoca un innalzamento della produzione da parte del nostro organismo del cortisolo.
Così come diete prevalentemente proteiche, se seguite troppo a lungo possono provocare l’innalzamento dei livelli dell’ormone dello stress.
La mattina dovremmo preferire i carboidrati a basso indice glicemico, tipo i cerali integrali o alimenti da essi composti.
La sera invece è preferibile evitare i carboidrati che sono per lo più deputati a fornire energia quasi all’istante, ma dovendo dormire è buona norma non farne il pieno inutilmente, poiché sarebbero immagazzinati dal corpo sotto forma di adipe.
Alcuni alimenti e alcuni elementi, più di altri ci aiutano a tenere a bada lo stress e anche il cortisolo.
Per esempio il té nero, alcune tazze abbassano i livelli di cortisolo nel corpo.
Così come dosi importanti di vitamina C ci aiutano a superare situazioni che potrebbero essere stressanti, per cui consuma il più possibile succo di uva, kiwi e agrumi ad esempio.
Utilizza il più possibile, se non esclusivamente, olii vegetali perché contengono vitamina E, un ottimo anti-ossidante.
Altri elementi che non devono mancare nella tua dieta sono selenio e zinco. Ognuno di essi pone rimedio alle conseguenze dell’eccesso di cortisolo, quindi introduci o aumenta il consumo di legumi, spinaci, fegato, tacchino, basilico, frutta secca, sardine e tonno che contengono anche gli omega 3, molto utili anche per l’attività cardiaca e le articolazioni.
Non dimenticare il potassio, altro elmento prezioso, che potrai assumere tramite le banane ad esempio.
Non da ultimo cerca di introdurre il più possibile nella tua dieta alimenti che contengano triptofano (precursore della serotonina, anche conosciuta come ormone della felicità) come le uova, la frutta secca, i legumi e i cereali integrali.
Il consiglio di sempre è quello di bere almeno due litri di acqua al giorno. Anche questo aiuta a normalizzare i livelli di cortisolo.
Oltre a ciò si è diffuso l’uso di una sostanza estratta dalla soia. Si chiama fosfatidilserina ed è reperibile come integratore alimentare. Migliora la memoria e ci aiuta anche ad abbassare i livelli di cortisolo se troppo alti.
Ovviamente ricorda sempre prima di modificare la tua dieta o di assumere integratori, di confrontarti col tuo medico o col nutrizionista che ti segue. Loro saranno in grado di dirti se i consigli presenti in questo articolo possono fare al caso tuo.
