Ci sono degli esercizi che servono per assottigliare alcuni punti strategici del nostro corpo. Oggi vedremo degli esercizi semplici da eseguire per rendere toniche le gambe e per tenere allenati i pettorali.
Sono esercizi che potete fare tranquillamente da casa: si tratta dell’affondo per le gambe e per il push-up per i pettorali.
Gambe l’affondo dello step
In questo esercizio la gamba in appoggio lavora per la stabilità contraendo il quadricipite, quella in affondo si allunga nella parte anteriore mentre gluteo e bicipite femorale si contraggono. Con questo esercizio inoltre attivate i muscoli dall’interno coscia molto più che alla macchina degli adduttori.
Esiste anche una variante senza step che si effettua camminando: rinforza i tendini del ginocchio del 35% dopo solo 6 settimane di allenamento. E’ stato affermato da uno studio condotto dall’Università di Stoccolma.
Come si esegue: sullo step fate un ampio passo indietro con la sinistra quindi piegate le gambe sollevando il tallone sinistro. Mantenete buona parte del peso sulla gamba in appoggio per non sovraccaricare il ginocchio posteriore. Tornate sullo step e ripetete invertendo le gambe. Fate attenzione però alla postura: tenete le spalle basse, il petto aperto e gli addominali in azione. Fate 12 ripetizioni per 4 serie, 3 volte a settimana.
Pettorali: al top con il push-up
I piegamenti sulle braccia sono più efficaci delle distensioni con i pesi e sviluppano anche spalle, tricipiti e schiena. Coinvolgono il pettorale al 100% aiutandosi con il peso del corpo in modo naturale. Inoltre l’angolazione del gomito consente di allenare intensamente anche il tricipite.
Come si esegue: pancia a terra, sollevate e allineate busto e bacino, braccia distese, piedi puntati e un po’ separati. Le mani sono parallele e i gomiti un po’ aperti. Inspirate e piegate le braccia mantenendo il corpo in linea, a questo punto espirate e tornate nella posizione iniziale. Fate 10 ripetizioni per 3 volte a settimana.
