Negli ultimi anni — e ancor di più nel 2025 — le proteine sono diventate il macronutriente protagonista delle diete, dei menu e persino delle etichette alimentari. Ovunque si guardi, si promuovono prodotti “ricchi di proteine”, con la promessa di maggiore sazietà, muscoli tonici e migliori performance. Ma quanto è troppo? E quali sono i rischi legati a un consumo eccessivo?
Perché le proteine sono importanti (ma non miracolose)
Secondo Alex Larson, dietista certificato e fondatrice di Alex Larson Nutrition, le proteine sono fondamentali per:
- Stabilizzare i livelli glicemici
- Supportare la massa muscolare
- Regolare l’appetito
Anche Michelle Routhenstein, nutrizionista specializzata in cardiologia a New York, concorda sull’importanza delle proteine, ma invita alla cautela: “Assumerne di più non significa necessariamente meglio”. Il rischio? Sostituire cibi sani con alternative processate e perdere nutrienti essenziali.
Quante proteine servono davvero?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per un adulto sano è di:
- 0,8 g per kg di peso corporeo
- Circa 73 g al giorno per un uomo di 90 kg
- Circa 54 g al giorno per una donna di 68 kg
Tuttavia, per chi è fisicamente attivo o vuole mantenere massa muscolare, l’apporto ideale può salire a 1,2–2 g per kg. Questo va però sempre personalizzato in base a età, attività fisica, salute renale e metabolismo.
Quando le proteine diventano un problema
Il vero problema non è nelle proteine in sé, ma nella quantità e nella qualità. Routhenstein sottolinea che un eccesso proteico può sovraccaricare i reni, specialmente nei soggetti con patologie renali già esistenti. I reni, infatti, sono responsabili della filtrazione dei sottoprodotti derivati dal metabolismo delle proteine.
Inoltre:
- Le diete troppo proteiche, specie a base di carne rossa, possono innescare infiammazioni vascolari
- Alcuni amminoacidi come la leucina possono contribuire a processi infiammatori collegati al rischio cardiovascolare
- Si rischia di trascurare alimenti fondamentali come frutta, verdura e cereali integrali, portando a squilibri nutrizionali
Il falso mito: le proteine fanno ingrassare?
Tecnicamente, le proteine in eccesso possono contribuire all’aumento di peso, soprattutto se provengono da fonti ricche di grassi saturi e calorie. Alcune diete ad alto contenuto proteico favoriscono l’aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), mettendo a rischio la salute del cuore.
Le migliori fonti di proteine (e quelle da evitare)
Consigliate:
- Lenticchie, ceci e tofu: ricchi di fibre, ferro, folati e antiossidanti
- Salmone e sardine: proteine di alta qualità e omega-3 per la salute cardiovascolare
Da limitare:
- Carni lavorate (salsicce, hot dog, bacon): ad alto contenuto di sodio, conservanti e grassi nocivi
- Questi alimenti sono collegati a malattie cardiovascolari, ipertensione e persino alcuni tipi di tumore
Conclusione
Le proteine sono essenziali per la salute, ma come per ogni cosa, l’equilibrio è la chiave. Scegliere fonti proteiche di qualità, bilanciare la dieta con frutta, verdura e cereali integrali, ed evitare gli eccessi è il modo migliore per sfruttare al massimo i benefici senza incorrere nei rischi.
